La tortilla vegana de setas y espárragos es una opción sabrosa y nutritiva que combina lo mejor de los ingredientes del bosque y la huerta. Las setas aportan un sabor terroso y una textura carnosa, mientras que los espárragos añaden frescura y un toque de delicadeza. Este plato es ideal para una comida ligera, rica en proteínas y fibra, perfecta para cualquier ocasión. Te mostraré cómo prepararla tanto en sartén como en microondas utilizando el molde «Tortilla Española Lékué».
Ingredientes y Propiedades Nutricionales
Para esta tortilla vegana de setas y espárragos, necesitarás los siguientes ingredientes:
- 100 g de setas frescas (pueden ser champiñones, shiitake, etc.)
- Calorías: 22 kcal
- Proteínas: 3 g
- Carbohidratos: 4 g
- Grasas: 0,3 g
- Fibra: 1,3 g
- 100 g de espárragos verdes frescos
- Calorías: 20 kcal
- Proteínas: 2,2 g
- Carbohidratos: 4 g
- Grasas: 0,2 g
- Fibra: 2 g
- 4 cucharadas de harina de garbanzos (40 g)
- Calorías: 144 kcal
- Proteínas: 8 g
- Carbohidratos: 24 g
- Grasas: 3 g
- Fibra: 6 g
- 50 ml de agua
- Calorías: 0 kcal
- Proteínas: 0 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 0 g
- Fibra: 0 g
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Calorías: 119 kcal
- Proteínas: 0 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 14 g
- Fibra: 0 g
- Sal y pimienta al gusto
Propiedades Nutricionales Totales
- Calorías: ~305 kcal
- Proteínas: ~13,2 g
- Carbohidratos: ~32 g
- Grasas: ~17,5 g
- Fibra: ~9,3 g
Paso a Paso para la Preparación
1. Preparación de los Ingredientes
- Lava y corta las setas y los espárragos: Lava bien las setas y los espárragos. Corta las setas en láminas finas y los
espárragos en trozos de aproximadamente 2-3 cm. Las setas son ricas en antioxidantes y vitaminas del grupo B, mientras que los espárragos son una excelente fuente de fibra y ácido fólico. - Prepare la mezcla de garbanzos: En un bol, mezcle la harina de garbanzo con el agua, una pizca de sal y pimienta. Remueva bien hasta obtener una mezcla homogénea que sirva como base de la tortilla.
2. Montaje y Cocción Tradicional
- Saltea las setas y los espárragos: Calienta una sartén pequeña a fuego medio y añade la cucharada de aceite de oliva. Una vez caliente, agregue las setas y los espárragos y saltea durante 5-7 minutos, hasta que las setas estén doradas y los espárragos tiernos. Agregue sal y pimienta al gusto.
- Agregue la mezcla de garbanzos: Baja el fuego y vierte la mezcla de harina de garbanzo sobre las setas y espárragos en la sartén. Remueve ligeramente para que los ingredientes se distribuyan bien en la mezcla.
- Cocina la tortilla: Cocina a fuego lento durante 5-7 minutos, o hasta que los bordes de la tortilla comiencen a despegarse de la sartén. Con la ayuda de un plato, da la vuelta a la tortilla y cocina por el otro lado durante 3-5 minutos más, hasta que esté completamente cocida y dorada.
3. Opción de Cocción en Microondas con Lékué
- Prepara el molde: Engrasa ligeramente el interior de la «Tortilla Española Lékué» con un poco de aceite de oliva.
- Vierte la mezcla en el molde: Coloca las setas y los espárragos salteados en el molde y vierte la mezcla de harina de garbanzo sobre ellos. Cierra el molde y agita ligeramente para distribuir bien la mezcla.
- Cocina en el microondas: Coloque el molde en el microondas y cocine a potencia media-alta (alrededor de 700-800 W) durante 4-5 minutos. Abra el molde con cuidado para verificar la cocción. Si la tortilla aún está un poco cruda en el centro, cocine en intervalos de 30 segundos hasta que esté completamente hecha.
4. Presentación y servicio
- Sirve caliente: Una vez cocida, sirve la tortilla caliente. Puedes acompañarla con una ensalada fresca o con pan integral tostado. La combinación de setas y espárragos te ofrecerá un plato delicioso y nutritivo, lleno de sabor y textura.
