La tortilla vegana de garbanzos y espinacas es una opción ideal para quienes buscan una comida rica en proteínas y fibra sin renunciar al sabor. Los garbanzos proporcionan una base sólida y nutritiva, mientras que las espinacas añaden frescura y un toque verde a esta deliciosa receta. Este plato es perfecto para una comida ligera pero satisfactoria. Te enseñaré cómo prepararla tanto en sartén como en microondas utilizando el molde «Tortilla Española Lékué».
Ingredientes y Propiedades Nutricionales
Para esta tortilla vegana de garbanzos y espinacas, necesitarás los siguientes ingredientes:
- 100 g de espinacas frescas
- Calorías: 23 kcal
- Proteínas: 2,9 g
- Carbohidratos: 3,6 g
- Grasas: 0,4 g
- Fibra: 2,2 g
- 4 cucharadas de harina de garbanzos (40 g)
- Calorías: 144 kcal
- Proteínas: 8 g
- Carbohidratos: 24 g
- Grasas: 3 g
- Fibra: 6 g
- 50 g de garbanzos cocidos
- Calorías: 82 kcal
- Proteínas: 4,1 g
- Carbohidratos: 13,5 g
- Grasas: 1,4 g
- Fibra: 4 g
- 1/4 de cucharadita de cúrcuma en polvo (opcional)
- Calorías: 2 kcal
- Proteínas: 0,1 g
- Carbohidratos: 0,4 g
- Grasas: 0,04 g
- Fibra: 0,1 g
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Calorías: 119 kcal
- Proteínas: 0 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 14 g
- Fibra: 0 g
- 50 ml de agua
- Calorías: 0 kcal
- Proteínas: 0 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 0 g
- Fibra: 0 g
- Sal y pimienta al gusto
Propiedades Nutricionales Totales
- Calorías: ~370 kcal
- Proteínas: ~15 g
- Carbohidratos: ~41,5 g
- Grasas: ~18,8 g
- Fibra: ~12,3 g
Paso a Paso para la Preparación
1. Preparación de los Ingredientes
- Lava y prepara las espinacas: Lava bien las espinacas frescas. Si son hojas grandes, puedes cortarlas en trozos más
pequeños. Las espinacas son una excelente fuente de hierro y antioxidantes, lo que las convierte en un ingrediente clave para una dieta saludable. - Prepara la mezcla de garbanzos: En un bol, mezcla la harina de garbanzo con el agua, la cúrcuma (si la estás usando), una pizca de sal y pimienta. Remueve bien hasta obtener una mezcla homogénea. Agregue los garbanzos cocidos y ligeramente machacados a la mezcla.
2. Montaje y Cocción Tradicional
- Saltea las espinacas: Calienta una sartén pequeña a fuego medio y añade la cucharada de aceite de oliva. Una vez caliente, agregue las espinacas y saltea durante unos 3-4 minutos, hasta que estén tiernas y hayan reducido su tamaño. Agregue sal y pimienta al gusto.
- Agregue la mezcla de garbanzos: Baja el fuego y vierte la mezcla de harina de garbanzo y garbanzos cocidos sobre las espinacas en la sartén. Remueva ligeramente para que las espinacas se distribuyan bien en la mezcla.
- Cocina la tortilla: Cocina a fuego lento durante 5-7 minutos, o hasta que los bordes de la tortilla comiencen a despegarse de la sartén. Con la ayuda de un plato, da la vuelta a la tortilla y cocina por el otro lado durante 3-5 minutos más, hasta que esté completamente cocida y dorada.
3. Opción de Cocción en Microondas con Lékué
- Prepara el molde: Engrasa ligeramente el interior de la «Tortilla Española Lékué» con un poco de aceite de oliva.
- Vierte la mezcla en el molde: Coloca las espinacas salteadas en el molde y vierte la mezcla de harina de garbanzo y garbanzos cocidos sobre ellas. Cierra el molde y agita ligeramente para distribuir bien la mezcla.
- Cocina en el microondas: Coloque el molde en el microondas y cocine a potencia media-alta (alrededor de 700-800 W) durante 4-5 minutos. Abra el molde con cuidado para verificar la cocción. Si la tortilla aún está un poco cruda en el centro, cocine en intervalos de 30 segundos hasta que esté completamente hecha.
4. Presentación y servicio
- Sirve caliente: Una vez cocida, sirve la tortilla caliente. Puedes acompañarla con una ensalada fresca o con pan integral tostado. La combinación de garbanzos y espinacas no solo te proporcionará un plato delicioso, sino también una gran dosis de nutrientes esenciales.
