La tortilla vegana de tofu y brócoli es una opción ideal para quienes buscan una comida llena de energía, proteínas y fibra. El tofu, como fuente de proteínas vegetales, combinado con el brócoli, rico en vitaminas y minerales, hace de esta receta un plato completo y nutritivo. Es perfecto para comenzar el día con energía o para una comida ligera pero sustanciosa. Te mostraré cómo prepararla tanto en sartén como en microondas utilizando el molde «Tortilla Española Lékué».
Ingredientes y Propiedades Nutricionales
Para esta tortilla vegana de tofu y brócoli, necesitarás los siguientes ingredientes:
- 100 g de brócoli fresco
- Calorías: 34 kcal
- Proteínas: 2,8 g
- Carbohidratos: 7 g
- Grasas: 0,4 g
- Fibra: 2,6 g
- 100 g de tofu firme
- Calorías: 76 kcal
- Proteínas: 8 g
- Carbohidratos: 1,9 g
- Grasas: 4,8 g
- Fibra: 2 g
- 4 cucharadas de harina de garbanzos (40 g)
- Calorías: 144 kcal
- Proteínas: 8 g
- Carbohidratos: 24 g
- Grasas: 3 g
- Fibra: 6 g
- 50 ml de agua
- Calorías: 0 kcal
- Proteínas: 0 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 0 g
- Fibra: 0 g
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Calorías: 119 kcal
- Proteínas: 0 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 14 g
- Fibra: 0 g
- Sal y pimienta al gusto
Propiedades Nutricionales Totales
- Calorías: ~373 kcal
- Proteínas: ~18,8 g
- Carbohidratos: ~32,9 g
- Grasas: ~22,2 g
- Fibra: ~10,6 g
Paso a Paso para la Preparación
1. Preparación de los Ingredientes
- Lava y corta el brócoli: Lava bien el brócoli y córtalo en pequeños floretes. El brócoli es rico en vitamina C, vitamina K y
fibra, lo que lo convierte en un ingrediente esencial para una dieta equilibrada. - Prepare el tofu: Escurre el tofu y desmenúzalo con un tenedor hasta obtener una textura similar a la del huevo revuelto. El tofu es una excelente fuente de proteínas vegetales y calcio.
- Mezcla la harina de garbanzo: En un bol, mezcla la harina de garbanzo con el agua, una pizca de sal y pimienta. Remueva bien hasta obtener una mezcla homogénea que sirva como base de la tortilla.
2. Montaje y Cocción Tradicional
- Saltea el brócoli y el tofu: Calienta una sartén pequeña a fuego medio y añade la cucharada de aceite de oliva. Una vez caliente, añade los floretes de brócoli y el tofu desmenuzado. Saltea durante 5-7 minutos, hasta que el brócoli esté tierno y el tofu ligeramente dorado. Agregue sal y pimienta al gusto.
- Agregue la mezcla de garbanzos: Baja el fuego y vierte la mezcla de harina de garbanzo sobre el brócoli y el tofu en la sartén. Remueve ligeramente para que los ingredientes se distribuyan bien en la mezcla.
- Cocina la tortilla: Cocina a fuego lento durante 5-7 minutos, o hasta que los bordes de la tortilla comiencen a despegarse de la sartén. Con la ayuda de un plato, da la vuelta a la tortilla y cocina por el otro lado durante 3-5 minutos más, hasta que esté completamente cocida y dorada.
3. Opción de Cocción en Microondas con Lékué
- Prepara el molde: Engrasa ligeramente el interior de la «Tortilla Española Lékué» con un poco de aceite de oliva.
- Vierte la mezcla en el molde: Coloca el brócoli y el tofu salteados en el molde y vierte la mezcla de harina de garbanzo sobre ellos. Cierra el molde y agita ligeramente para distribuir bien la mezcla.
- Cocina en el microondas: Coloque el molde en el microondas y cocine a potencia media-alta (alrededor de 700-800 W) durante 4-5 minutos. Abra el molde con cuidado para verificar la cocción. Si la tortilla aún está un poco cruda en el centro, cocine en intervalos de 30 segundos hasta que esté completamente hecha.
4. Presentación y servicio
- Sirve caliente: Una vez cocida, sirve la tortilla caliente. Puedes acompañarla con una ensalada fresca o con pan integral tostado. La combinación de tofu y brócoli te proporcionará un plato lleno de energía y nutrientes esenciales para todo el día.
